每日15分钟的15个最佳运动，远离各种酸痛！

老超

身体的酸痛经常是由于姿势不正确所造成，而我们生活的起住坐卧，都由各种姿势所构成。




通过一日生活时间轴以及固定运动，随时随地提醒自己，建立良好的习惯，维持正确的姿势，彻底远离酸痛的危害。



■腹式呼吸练习 ■
1. 身体躺平，一手按着肚子，想像肚子是一个气囊。
2. 轻松缓慢地深吸一口气，肚子像气囊一样鼓起。
3. 慢慢吐气，很轻松不用用力，尽量将气吐完，肚子慢慢消气，如此反复多次。
4. 呼吸过程中，肚脐上方的肌肉应保持柔软，如果肌肉很硬，表示呼吸方式错误，此时呼出的气来自腹直肌而非腹横肌。



■枕骨下肌群伸展 ■
1. 身体靠墙站立，保持颈部正直，不可弯曲。
2. 下巴轻轻往下点，如同点头动作，不可用力顶墙，感觉后颈微紧即可。



■ 胸椎和肋骨活动度伸展 ■
1. 准备一张靠背椅，椅背高度不超过坐下时的肩胛骨。
2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，侧转身体向右，左手扶住右膝，以帮助旋转。
3. 维持侧身约15～30秒，回到本位，再转向左侧，如此反复来回。
4. 侧转身时，感觉身体的动作，尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹，不要突出。



■ 胸大肌、胸小肌伸展 ■
1. 找一处平整的墙面，手臂呈90度靠上，停约15～30秒。注意只有手臂上举，保持身体其它部位肌肉不受影响。
2. 为避免肋骨翻出，侧胸上提，另一手可以稍微扶着肋骨下方，将它收拢再伸展。
3. 如果将手再抬高一點，就达成胸小肌伸展。



■ 上斜方肌稳定训练 ■
1. 在椅子上坐直，保持姿势端正，单手按住肩膀。
2. 肩膀向上微耸，轻轻后压，动作极轻微，是意念对肉体的控制，用以训练出斜方肌，并松开胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身体保持正直，头部向前轻点，微收下巴，但颈部维持不动。后脑勺有些微紧绷感，同样是意念对身体的控制。
4. 运动过程中，以手触摸确认颈部两侧的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌有沒有出力。每次动作10～15秒，一天可做5～10次。



■ 背部下斜方肌训练 ■
1. 俯卧在地，双手放平于板上，贴于耳朵两侧，成为V字型。
2. 一手朝后上方抬起，维持10～15秒，重复10次，换手练习。
3. 如果手部抬起时会感觉疼痛，可从肩膀往后抬起。



■臀中肌训练 ■
1. 身体俯卧，收腹。
2. 一脚外展后踩，脚尖外翻，带引身体自然翻起。
3. 保持动作约10～15秒，每日约10次。



■人面狮身式伸展 ■
1. 俯趴在地，双腿贴紧地板。
2. 腹部贴地，手肘撑地，从胸椎第四、五节处挺起上身，微收下巴。
3. 前臂贴地，两臂保持平衡，肩膀不耸起，保持开胸。每次伸展动作约15～30秒，一天5～10次。



■ 瑜伽猫牛式训练 ■
1. 采取四足跪姿，膝盖打开，与臀部同宽。
2. 手臂伸直撑地，吸气时微抬头看天花板，背部反弓下沉，维持约15～30秒。
3. 吐气时背部向上拱起，腹部向内缩起，头往下看，维持约15～30秒，然后放松。



■腹部肌群训练 ■
1. 仰躺在地，手平放在两侧。
2. 双脚并拢，抬起小腿与地板平行。
3. 单脚脚尖往下点地后再举起，来回反复各10次。
4. 手往两侧展开，伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。
5. 双脚并拢，抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒，膝盖不碰地，维持15～30秒。反方向重复动作，各做10次，训练腹外斜肌。



■ 全身性伸展 ■
1. 以右侧躺地，左腿膝盖弯成直角。
2. 右手扶着膝盖使之固定。
3. 右脚后折，以左手向后抓住脚踝，伸展股四头肌。
4. 保持动作约15～30秒，换边伸展。
5. 完成动作后，放开双手，伸直上举。腿部缓慢展开，伸直膝关节，并伸展胸部与腿后肌群。



■ 下肢与坐骨神经伸展 ■
1. 于墙角单脚靠墙上，一腿伸直，保持腰部稳定不动。
2. 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助，维持腿与身体的角度，注意力道不可过重，腿部只要感觉稍稍紧绷即可，切不可过度拉伸。
3. 保持动作30～60秒后换脚。每天做10次。



■ 躯干稳定训练 ■
1. 采用四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往后蹲坐，停留约10秒，反复10次。
2. 回到四足跪姿，单脚可往后抬，另一边的手朝前伸直做超人式，姿势缓慢停留10秒，重复10次练习。
3. 再退回到四足跪姿时的位置，左脚往侧后边抬起，打开左边髋关节，停留10秒后再回到原位，反复做10次后再换腿伸展。



■腿后肌伸展训练 ■
1. 臀部坐于椅子的边缘，不靠背，双手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 单腿伸直，脚踝跖屈，脚尖平贴于地，伸展后腿肌。
3. 动作保持30～60秒，换腿练习。



■ 小腿伸展训练 ■
1. 双手扶墙，双脚呈跨步状。
2. 前腿膝盖弯曲，后腿伸直，当姿势正确时，从背后观看，脚跟、脚尖与膝盖对齐，仿佛连成一线。
3. 每次伸展约30～60秒，之后换腿。一组2次，每日做1～2组。
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