酮饮食：初学者指南

曦竹莺雪

生酮饮食，简称keto，是一种高脂肪、中蛋白、低碳水化合物的饮食方式，近年来作为一种减肥方法备受关注。但它真的有效吗？如果您正在考虑尝试生酮饮食，那么如果您是初学者，请看这里。
什么是生酮饮食？
生酮饮食可能听起来很时髦，但它已经存在了一段时间。它于 1920 年代首次出现。最初，医生推荐它来帮助治疗癫痫和糖尿病等疾病。但是今天，有些人使用生酮饮食来减肥。
对于许多人来说，米饭、面食或土豆等碳水化合物占他们日常饮食的 50% 以上。您的身体会分解碳水化合物中的葡萄糖（糖），为您的身体提供能量。
在酮饮食中，目标是将葡萄糖卡路里换成脂肪。在典型的生酮饮食中，您的营养以脂肪食物为中心。它们将占您每日卡路里的 60% 到 80% 不等。蛋白质占15%到20%。碳水化合物限制在不超过 50 克。这使它成为一种非常严格的饮食。
研究表明，那些遵循低碳水化合物生酮饮食的人在头 3 到 6 个月内比遵循更均衡饮食的人更有可能减肥。但由于生酮饮食需要对您的日常饮食进行重大改变，因此最好在开始之前询问您的医生或营养师是否适合您。
饮食如何运作？
当您进行生酮饮食时，您摄入的碳水化合物太少，无法满足身体的能量需求。结果，您的身体开始燃烧体内储存的脂肪来为您提供能量。
当您的身体燃烧体内脂肪作为燃料时，它会产生酮体，即肝脏中制造的物质。您的身体进入一种称为“酮症”的代谢状态。
如果你严格遵循生酮饮食，你的身体会在大约 4 天后达到生酮状态。您甚至可能会在第一周看到几磅的体重减轻。
酮饮食有哪些类型？
如果您打算开始生酮饮食，请记住有几种类型。每一项都关注日常饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物比例的细微变化。酮饮食的类型包括：
标准生酮饮食（SKD）。这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的饮食。它通常在您的日常饮食中含有 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物。
周期性生酮饮食（CKD）。这涉及高碳水化合物“补充”的时期，例如 5 天生酮，然后是 2 天高碳水化合物。
有针对性的生酮饮食（TKD）。这种饮食可以让你在剧烈运动时添加碳水化合物。
高蛋白生酮饮食（HPKD）。它类似于 SKD，但你可以吃更多的蛋白质。这个比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。
标准和高蛋白饮食的研究和研究最多。它们也是最常见的。周期性和有针对性的生酮饮食是最近添加的，主要由运动员或健美运动员使用。
酮饮食有什么用？
起初，生酮饮食主要用作帮助癫痫患者的一种方式。随着时间的推移，专家们将这些好处应用于其他几种健康状况，包括：认知和记忆改善，2型糖尿病，胶质母细胞瘤等癌症，精神疾病，阿尔茨海默氏病，自闭症，肥胖。生酮饮食对某些情况非常有效，尤其是 2 型糖尿病。一项研究观察了 349 名患有 2 型糖尿病的成年人在 1 年内的生酮饮食前后结果。它在大约 60% 的参与者中逆转了糖尿病。生酮饮食还帮助研究中的许多人降低了对处方胰岛素药物的依赖。如果您有健康问题，最好在开始生酮饮食之前咨询您的医生。
你如何开始生酮饮食？
要开始生酮饮食，你可能需要从储藏室里扔掉一些东西，并在日常膳食中添加某些高脂肪食物来源。
与您的医生或营养师讨论最适合您的方法。如果您有其他饮食限制，例如素食主义者、素食主义者或对某些食物过敏，这一点尤其重要。专家可以帮助您找到替代品或替代品，并提出最适合您需求的膳食计划。
在您开始改变膳食之前，您应该考虑以下一些问题或询问您的医生：
酮饮食是否有助于控制某些健康状况？
你需要减肥吗？
有哪些副作用？
您应该在节食期间服用还是继续服用维生素或补充剂？
你应该坚持酮饮食多长时间？
你应该锻炼吗？如果有，多长时间？
你可以在酮饮食中吃什么？
一些对酮类有益的食物是：
坚果，种子，全脂乳制品，希腊酸奶，不含淀粉和纤维的蔬菜，脂肪油，肉，鱼，蛋，干酪，椰子。
对于每天 20 到 50 克的碳水化合物，选择不含淀粉的蔬菜，例如：
西兰花，菜花，胡椒，蘑菇，绿叶蔬菜，芦笋，绿豆。
要避免或限制的食物包括淀粉质和高碳水化合物食物，例如：
面包，焙烤食品，含糖糖果，意大利面，米饭，早餐麦片，淀粉类蔬菜，如土豆、红薯、玉米、豌豆和豆类，含糖量高的水果，葡萄酒，啤酒，除非它是低碳水化合物的。
就酮饮食可接受的饮料而言，您可以选择不加糖的咖啡或茶。减少饮酒量。如果您喝酒，请选择低碳水化合物的酒，例如龙舌兰酒或伏特加酒，并使用苏打水作为混合剂。
酮饮食可以吃什么零食？
对酮有益的零食是健康脂肪和适度蛋白质与低碳水化合物含量的良好平衡。你可以在家里做一些或使用商店购买的版本。这包括零食，例如：巴西坚果，核桃，榛子，花生，椰子酸奶，鳄梨，奶酪，金枪鱼罐头，肉干，橄榄，猪皮，海带零食，完全煮熟的蛋，豆薯（低碳水化合物根菜）。这些零食可以帮助您控制两餐之间的饥饿感，并长期坚持保持酮症状态。
酮饮食有风险吗？
虽然研究表明生酮饮食有助于一些人减肥或控制健康状况，但限制性饮食对每个人来说并不是一个好主意。如果您不正确地遵循饮食或没有适当的监督，这可能是有害的。生酮饮食对每个人的影响也不同。虽然有些人可以轻松过渡到饮食变化，但其他人可能会发现他们的身体需要更长的时间才能适应突然的变化。定期检查胆固醇很重要。生酮饮食可能会降低某些人的胆固醇，但可能会增加其他人的胆固醇。
饮食中的低碳水化合物部分可能会对某些人产生长期影响。对许多人来说，如此突然而剧烈地减少碳水化合物可能会导致许多人普遍称之为“酮流感”。当您的身体从燃烧葡萄糖转换为脂肪以获取能量时，您可能会出现类似流感的症状。酮流感的症状包括：胃痛，恶心，头晕，对糖的渴望，抽筋，肌肉酸痛，感觉胡思乱想，腹泻或便秘，难以入睡或嗜睡眠，注意力不集中。通常，在您从日常饮食中减少碳水化合物后，酮流感的症状会在一两天内出现。它们可能会持续长达一周或更短的时间，但在严重的情况下，它们可能会持续长达一个月。如果症状严重或持续存在，请去看医生或停止饮食。为了减少患酮流感的机会，慢慢开始饮食，保持水分，只做轻微的运动，并在你的身体适应新的饮食计划时充分休息。
专家警告的另一个陷阱是，生酮饮食的类型太多，而且很容易做错。你最终可能会吃太多饱和脂肪而不是健康脂肪，这会使你面临高水平的坏胆固醇和心脏病的风险。如果你没有正确地遵循饮食，你也可能不会达到酮症。
生酮饮食也会影响您的肠道健康。那是因为饮食主要要求你减少营养丰富和富含纤维的食物，如豆类、全谷物、淀粉类蔬菜和水果。关于酮对肠道健康影响的研究是相互矛盾的。其他副作用可能包括：低骨密度和骨折，便秘，高胆固醇，肾结石，疲 劳。                                              如果您打算第一次尝试生酮饮食，请询问您的医生、营养师或营养师是否适合您。他们将帮助您制定最适合您的定制膳食计划。