快速高效减肥的饮食！超干货！

梧菲

本人亲自证实2个月20斤超干货碳水循环方法，希望对大家有效！

从六月开始减脂，九月从82kg-70kg，查阅资料总结出了一套有效的减脂饮食办法，希望对各位在努力道路上的朋友们有所帮助！
碳水循环饮食方法如下：
根据具体情况实施：
每个人肠胃功能、内外胚型、激素水平、训练水平、休息时间
高蛋白摄入导致肾小球内高压，这可能导致肾脏高滤过、肾小球损伤和蛋白尿。
长期高蛋白饮食会导致高尿酸，身体炎症增加、酸碱平衡改变和氧化应激。
蛋白质摄入也会导致身体变胖。
高蛋白饮食最多坚持2-3个月时间，运动员水平。
内胚型：碳水2g/kg  脂肪0.8g/kg  蛋白0.8-1.5g/kg 训练水平一般蛋白质0.8-1g 训练水平好1.2-1.5g
外胚型：碳水2g/kg  脂肪1-1.2g/kg  蛋白0.8-1.5g/kg 训练水平一般蛋白质0.8-1g 训练水平好1.2-1.5g
以周为单位先计算自己的周碳蛋脂变化
如小王属于内胚型体重为76kg，所以碳蛋脂的比例为：
2g：1.2g：0.8g
每天的碳水和脂肪（体重*营养素克数）
碳水：76kg*2g=152g 脂肪76kg*0.8g=60.8g
每周的碳水和脂肪（每天的营养素克数*7）
碳水：152g*7天=1064g  脂肪：60.8*7=425.6g
比例实施：
每周的碳蛋脂安排。
以周为单位 高碳2天、中碳3天、低碳2天

• 高碳日：碳水（1064g*50%）/2（天）=266g  脂肪（425.6g*15%）/2（天）=31.92g（高碳日碳水占总热量高，脂肪占总热量低）
  热量：314(kcal)+1064(kcal)+287(kcal)=1665（kcal）
  
• 低碳日：碳水（1064g*15%）/2（天）=79.8g 脂肪（425.6g*50%）/2（天）=106.4g（低碳日碳水占总热量低，脂肪占总热量高）
  热量：314（kcal）+319（kcal）+958（kcal）=1591（kcal）
  
• 中碳日；碳水（1064g*35%）/3（天）=124g 脂肪（425.6*35%）/3（天）=49.7g
  

热量：314（kcal）+496（kcal）+447（kcal）=1257（kcal）
补充优质蛋白质如肉蛋奶豆鱼类
优质蛋白质是指包含八中必需氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸）数量充足，比例恰当。
分餐：
蛋白质固定但需要分餐吃（4-5次最好，每隔两三个小时吃一次），想要增长肌肉补充蛋白质不要超过四五个小时以上没有摄入，因为对于构建身体肌肉不利一定不要让他断流。在一个小肠对蛋白质消化速度是10g/h（每个人有一定区别，肌肉含量高肠胃功能好吸收效果会好一些）
单次补充蛋白质最好：20g-40g 普通人25g左右就可以
单次补充蛋白质容易使人变胖，也容易添加肾脏负担。
高碳日的意义：
如果每天都有大量的热量赤字（热量亏空）会产生代谢补偿，降低代谢，消耗脂肪的能力下降，自身转化脂肪的能力会提高，这是身体的一种保护机制。高碳日的第一个作用就是填补代谢补偿，低碳水过后拉一天高碳身体的胰岛素出来以后消除代谢补偿，减脂的惯性可以不断地得到延续，甚至可以达到一个加速的状态。
中碳日的意义：
给我们足够的对等的热量，对等的碳水让我们可以完成一次不错的训练，提供不错的训练状态。
低碳日的意义：
利用惯性来减脂的日子，而且也是我们激素恢复一点的日子。
实操：
实物的碳水密度不一样，高低碳时候要合理分配食物，高碳日的时候要吃一些好消化吸收的碳水，让肠胃不累。低碳日不要饿肚子比较重要，吃一些粗纤维的碳水。
高碳日可以适量喝牛奶、葡萄糖、运动饮料，在运动中也可以提起维持血糖稳定的作用。
碳水循环的好处：

• 高碳日可以弥补代谢补偿，坚持时间更长。碳蛋脂中，只有碳水可以进行无氧酵解。训练撸铁主要是糖酵解系统为主。弥补我们训练带来的亏空的肌糖原。低碳日我们可以当一个休息日去做休息。
  
• 碳水循环可以提高运动表现。
  
• 有利于激素调节，利于身体激素水平的调整。身体有三大合成代谢类激素：睾酮素、身体生长激素、胰岛素。碳水是可以直接呼出胰岛素的，因为身体吃下碳水之后血糖会有波动，血糖升高之后，胰岛素会出来降低调整血糖，降低血糖的过程中身体会开启合成代谢。所以高碳日的时候我们可以触发胰岛素去开启合成代谢。低碳日是可以让我们的胰岛素敏感性增强。低碳日有效的避免糖尿病，保持胰岛素敏感性。生长激素是22点-2点峰值。睾酮水平，很多人脂肪摄入少会有性欲减退、脱发、女性停经。减脂饮食绝对不要低脂饮食。没有脂肪会导致内分泌紊乱。低碳日一般用于休息，合理的休息可以起到降低皮质醇、恢复睾酮水平的作用，拉高一定脂肪的摄入量，可以增加我们的睾酮水平，降低皮质醇水平，优化减脂的速度。
  

总结：低碳日主要用于休息日或是轻强度有氧训练，不要做大强度力量训练，这样会影响身体肌肉合成代谢。高碳日用于大强度力量训练，吃碳水最好是在训练后补充，这样碳水更好的补充到身体的肌糖原，不然会多于糖原变成甘油三酯变成脂肪。中碳日是最好多吃蔬菜来补充热量亏空。