《运动改造大脑》之饮食、营养素的建议

明心如镜

《运动改造大脑》书摘

[美] 约翰•瑞迪（John Ratey） / 埃里克•哈格曼（Eric Hagerman）
原作名: Spark：the revolutionary new science of exercise and the brain

02 压力促进能量补给，也能拖垮大脑

这些食物的特别益处不是在于它们富含抗氧化物质，而是含有毒素。它们的作用是诱导细胞内产生一种轻微的、可适应的应激反应。比如花椰菜中有一种名为萝卜硫素（sulforaphane）的化学物质，很显然，它激活了细胞内应激反应的酶促反应，这些酶促反应会增加抗氧化酶的含量。虽然花椰菜含有抗氧化物，但我们饮食所摄入的抗氧化物水平，还无法发挥抗氧化的作用。轻微毒素产生了一种增强细胞适应性的应激反应。控制饮食和体育锻炼有异曲同工的效果。
增加这些要素的最佳方法就是给自己一点压力：让大脑学习、限制饮食、运动，或者就像麦特森和妈妈会提醒我们的那样，多吃蔬菜。
08 闲散的大脑是魔鬼的工坊

饮食：吃得对，吃得轻
保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。严格限制哮喘患者两个月的饮食量：一日三餐只摄入500大卡的热量。结果，这些患者血液中的氧化压力和炎症特征减少了（而且哮喘症状也有了改善）。这个结果支持了这个理论：给细胞施加轻微的压力，比如取消能量补给，这样可以使细胞更能适应未来的挑战，而且还能减少自由基。
谈到该吃什么，就像我在第2章中提到的，某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。
为了保持膳食平衡，你的餐盘里还应该有全谷类食品、蛋白质和膳食脂肪。虽然低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，但它们对大脑却没有好处。全谷类食品含有复合碳水化合物（多糖），提供的是一种源源不断的能源，而不是单糖那种骤升骤降的供能方式。而且它们是色氨酸之类的氨基酸进大脑所必须依赖的运输工具。
大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪、动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的Ω3脂肪酸却是非常有益的。人口学研究表明，那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外，有些人把Ω3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%。
Ω3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇和神经元炎症，还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1200毫克二十碳五烯酸（EPA）和200毫克二十二碳六烯酸（DHA）的补充剂——它们是Ω3脂肪酸的主要成分。
我们知道，维生素D的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000 IU（国际单位）的维生素D，女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。