如何通过营养饮食延长寿命？

尚念

如何通过营养饮食延长寿命？

珠猪

这种饮食方式不会伤筋动骨，老少皆宜，乃延年益寿之必备。

如果一个人能活到100岁，人们常会觉得他身上定有一些过人之处。然而，在地球就有至少5个“长寿圣地”，这些地方居住着世界上最长寿的人，居民很多都能活到90多岁，且不患任何慢性疾病。这5个地点分别是被热带雨林、海洋和沙滩包围的尼科亚（位于哥斯达黎加）、地中海上2座美丽的小岛（意大利的撒丁岛和希腊的伊卡利亚岛）、日本的冲绳县和美国加州的一座名为“美丽的山”的小城市洛马林达（Loma Linda）。



撒丁岛 图片来源：NASA

长寿的秘密

这些地方也被称为“蓝色圣地”（Blue Zone），这里的居民活到100岁的概率是美国人的10倍左右。2016年，美国国家地理研究员丹·布特纳（Dan Buettner）等人发布了一篇论文。这个专业的科研团队研究了这些地区的居民在饮食上的共同特征，揭示了他们长寿的秘密。
秘密之一就是节食，这些地方的居民摄入的热量比普通成年人的平均值要低10%。一些研究认为节食可以降低人体内的自由基（具有氧化能力，会破坏细胞内的生物大分子）含量，使得DNA突变的风险降低，且能促进DNA修复。



图片来源：Pixabay

在其中4个地区（冲绳、撒丁岛、伊卡利亚岛和洛马林达）居民的饮食中新鲜水果和蔬菜的含量较高，肉类的含量较低，这里的人们食用更多的全谷物面包、豆类或者坚果。冲绳县人常吃2种食物——甘薯和苦瓜，甘薯富含纤维、维生素A、C、E和钾离子，这些营养元素能帮助调节血压和减少炎症。而苦瓜含有的化合物能够稳定血糖，降低胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。而尼科亚居民几乎不吃加工食品，此外还会吃很多富含抗氧化物的水果。他们饮用的水中还富含镁离子和钙离子，因此他们也不容易患上心脏病且骨骼强壮。
改变饮食

相比于这些长寿的人，全球更多的“正常人”采取了摄入过量能量且营养不均衡的饮食方式。这样的饮食方式容易使人出现肥胖和多种炎症，甚至还可能增加糖尿病、癌症、心血管疾病等慢性疾病的患病风险——这3者正是全球最主要的3种自然死亡原因。据估计，饮食风险因素每年会造成全球1100万人死亡。很多研究已经证实一些饮食方式并不健康，例如，过量食用红肉会增加患心血管疾病的风险，而食用超级加工食品会导致人们肥胖、代谢紊乱，患上各种慢性疾病。
你可能已经有了上述的健康问题，但通过及时改变饮食方式来延长寿命还是可行的。近年来，一些研究显示，逆转心血管疾病的死亡风险可能只需要数年的时间。而最近在一篇发表于PLoS medicine的研究中，挪威卑尔根大学的科学家更是直接给出了可以参考的饮食方案，并且给出一个令人振奋的结论——如果我们从20岁开始转为最优饮食方式，寿命可以延长10年。
研究人员收集并筛选了截止2021年4月发表的、关于食物和人类健康的研究，其中大部分研究直接给出了某些或某种食物的摄入量和寿命的相关性。他们发现白肉和少量的添加油对寿命的长短没有明显影响。排除以上2种，我们日常食用的食物还包括如下几类食物：全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类、鸡蛋、牛奶/乳制品、精制谷物、红肉、加工肉和含糖饮料。



3种饮食方案中每类食物的摄入量对照，最优饮食方案更注重全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类的摄入量。数据来源于研究论文

研究人员利用这些数据构建了一个模型，并以典型的西方饮食（美国和欧洲饮食）为基准，给出了采取最优饮食方案（optimized diet）和可行饮食方案（feasibility approach diet）对延长寿命的影响。可行饮食方案中各种食物的摄入量处于最优饮食方案和典型西方饮食之间，相对来说人们更容易实行这种饮食方案。
研究人员还基于模型制作出一个网页（点击进入），输入年龄和所在的国家和地区（目前只有中国、挪威、美国和欧洲）后，选择饮食中各类食物的摄入量，你就能获得饮食改变前后预期的寿命值。这个网站还给出了典型西方饮食、可行饮食方案和最有效饮食方案三种方案对应的预期寿命值，每种饮食方式对应的每日能量摄入分别是8085KJ、7850KJ和7615KJ。其中，8085KJ约等于推荐的一个成年男性每天的能量摄入量，另外2种饮食方案，相比于典型西方饮食方案，摄入的卡路里分别会减少3%和6%。
延长寿命

他们发现，如果一名美国男性在20岁时开始改变饮食习惯，他的寿命有望增加13年。而即使他从60岁或80岁才开始改变饮食模式，寿命也可以延长8.8年和3.4年。对于美国女性来说，在20岁、60岁和80岁改变饮食，寿命分别有望增加10.7年、8年和3.4年。如果是在20岁时，从典型西方饮食模式转变为可行饮食模式，也可以增加寿命，男性和女性分别有望增加7.3年和6.2年的寿命。此外，研究人员发现从典型中国饮食，转变为可行饮食方案或最优饮食方案也会有相似的效果。



在不同年龄改变某类食物的摄入量，可以使预期寿命延长一定的年限。两种饮食方式中，最优饮食方案相比于可行饮食方案延长的预期寿命值更长。图片来源于研究论文

饮食方式改变也对应着吃更多的豆类、全谷物、坚果，以及吃更少的红肉、加工肉，相比于饮食中的其他成分，这些成分对预期寿命的改变也是最明显的。摄入更多的豆类会使20岁男性和女性的寿命分别延长2.5年和2.2年，其次是全谷物，分别是2.3年和2年，而少摄入红肉和加工肉分别能使寿命延长1.9年和1.6年。
改变生活环境

这些饮食方式十分健康，但想要坚持下来并不容易。当我们继承并坚持那些最长寿的人的饮食方式时，可能还需要改变一下我们的生活环境。其实，90%的人的生活范围都是以家为圆心半径不到8千米的圆形，如果能改变其中一些场所，就能让人们无意中吃的更少，运动的更多。
在2016年的研究中，丹·布特纳等人还讲述了他们从2008年开始进行的一项试验——改造一座有9000人生活的小城艾伯特利（位于美国的明尼苏达州）。在获得批准后，他们在人们生活的环境中做出了很多小的改变，例如在工作场所安置站立式办公桌，学校里撤走自动售货机且禁止学生在走廊和教室吃饭，让人们更容易买到水果、蔬菜而不是快餐，让街道变得更适合跑步和骑自行车。经过1年半后，改变就已经出现了，这里的人们的预期寿命增长了3.2年，平均每个人的体重降低了0.3千克，医疗花费也下降了40%。
不过在生活、工作压力大，容易饮食、睡眠不规律的今天，追求健康和长寿的生活方式，也算是一个不小的挑战。

撰文 | clefable
审校 | 二七
参考链接：
https://www.bbc.com/future/article/20200512-the-ingredients-that-hold-the-secret-to-a-long-life
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

小确幸_33

科学平衡饮食结构，膳食调摄预防肿瘤
俗话说“病从口入”，肿瘤的发生与不合理的饮食结构和进食习惯有重要关联，所以要想有效防癌，必需管好自己的嘴，科学平衡饮食结构，改变不良进食方式，十分重要。中医主张“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，主要意思就是强调饮食结构要合理，要多样化。相关研究证实科学饮食可有效预防癌症，延长寿命。


1、科学饮食结构三原则
1.1减少食物中致癌物和致癌前体物的摄入 例如黄曲霉毒素、油煎和油炸食物等；
1.2注意摄入膳食结构的平衡  平衡膳食指人体摄入的膳食中各种营养素的种类齐全、数量充足、各种营养素比例合理的膳食；
1.3增加保护性营养物质的摄入  例如抗氧化营养素、膳食纤维、蛋白质和钙，还有抗致病菌食物如大蒜、韭菜等和提高免疫功能食物如真菌类食物等摄入。
2、苦酸素生淡各尽其用
2.1吃“苦”  ：苦瓜、野菜等苦味食品是维生素B12的重要来源，其主要成分中的氰化物对正常细胞无破坏作用，但对癌细胞有强大的杀伤力，并能抑制癌细胞中的细胞色素化酶，使之发生代谢障碍而“自杀”死亡。
2.2吃“酸”：酸味水果富含维生素C，有抗癌作用。酸奶和酸菜中的乳酸菌能把糖分解为乳酸，抑制大肠内腐败菌类的繁殖，减少毒素的产生，并吞噬致癌物质，能有效地防止结肠癌、直肠癌等。
2.3吃“素”  ：常吃粗粮、大豆、薯类及新鲜蔬菜、水果等富含纤维素食物，可刺激肠蠕动，加速有毒、有害及致癌物质的排泄，有一定的防癌作用。
2.4生的新鲜蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜里含有醌和酚（白菜类：小白菜、菜心、大白菜等；甘蓝类：椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜等；芥菜类：叶芥菜、头菜、 大头菜、榨菜等；萝卜类；水生蔬菜类）。醌可冲淡致癌物质并加速其排出体外；酚可阻止癌细胞的代谢。另外，蔬菜内的干扰素可将癌细胞拒之体外；而β-胡萝卜素可使患癌的机会减少1/3。
2.5吃“淡”  ：肿瘤流行病学调查表明，胃癌原本死亡率很低，但如果每天吃10至15克盐，死亡率便会增高。原因是食盐会刺激胃酸和胃蛋白酶分泌，造成胃粘膜发炎、肿胀、溃疡、出血、萎缩，容易发生癌变。
3、少吃多嚼可防癌
在日常饮食中，应注意“少吃多嚼”。少吃可改变垂体的激素变化，减少乳腺癌发生；多嚼可刺激唾液腺分泌，唾液中的许多酶有很强的抗癌作用，多嚼还可消除食物中的亚硝酸胺、黄曲霉素和苯并芘等致癌物质，可有效地减少食道癌、胃癌、肝癌等癌症的发病率。
总之，面对癌症的高发病率，高死亡率，难治性等特点，要想健康长寿，只有通过提前干预，重视科学防癌，才能减少罹患癌症的几率。然而癌症的预防涉及到日常生活的多方面，它是一个系统工程，不是一蹴而就的，他需要我们将科学防癌知识，自然融入日常生活起居中，需要持之以恒的精神。

范神经

哈佛大学数百万人研究数据：每天吃5份蔬菜和水果更长寿

近日，一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究，为增加蔬菜和水果食用量以延长寿命添加了新证据。研究结果显示，每天食用大约5份蔬菜和水果（其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80g），可能是延长寿命的最佳选择。



图片来源：123RF

来自哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和哈佛医学院布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的研究人员，首先对护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及108735名受试者，其中女性66719名，男性42016名。
研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息，以及降脂、降压药物使用，心血管疾病、糖尿病和癌症家族史；并收集了受试者各种蔬菜和水果的食用量，包括绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果以及富含维生素C和β-胡萝卜素的蔬菜和水果。
研究人员每2-4年对受试者进行1次随访，以更新饮食及健康等相关信息。在平均长达近30年的随访期间，共发生33898例死亡。
同时，研究人员还汇总了26项已发表研究中，有关蔬菜和水果食用量，以及和死亡相关的数据以作为补充。这些数据覆盖了北美洲、南美洲、欧洲、亚洲、非洲及大洋洲29个国家和地区的1892885名受试者，其中145015人发生死亡。
在调整其它因素影响后，研究人员发现，每天食用约5份蔬菜和水果，与死亡风险降低的关联最显著；超过5份，死亡风险不会进一步降低。
相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的受试者，每天食用约5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的受试者，与全因死亡风险降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中风）死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病[COPD]）死亡风险降低35%相关。
研究人员还发现并非所有可能被视为蔬菜和水果的食物，都能带来降低死亡风险、延长寿命的益处。果汁和淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米、土豆，与全因或特定疾病导致的死亡风险降低之间，并未发现关联。
另一方面，包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜、以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果，例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，则显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的益处。
研究人员分析，蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响，降低死亡风险。
高血压是多种心血管疾病的危险因素，增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关，而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源；蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物，例如镁、纤维和多酚，可能会协同作用，通过抗氧化和抗炎途径，降低癌症发病风险，以及改善肺部功能，预防呼吸道阻塞性疾病。
由于该研究是观察性研究，只是显示了食用蔬菜和水果，与全因及特定疾病死亡风险降低之间存在关联，并未显示因果关系。而且研究也有局限性，如蔬菜和水果食用量主要依赖受试者回忆，可能会对研究结果产生影响。
研究通讯作者、哈佛大学公共卫生学院Dong D. Wang博士表示：“这项研究显示了蔬菜和水果每天的最佳食用量，并支持了当前饮食建议，即每天食用5份蔬菜和水果。从预防主要慢性病的角度来看，这一食用量（2份水果和3份蔬菜）可能是最有益的，对普通公众来说，是相对可以实现的食用量。不过，并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益处，尽管目前的饮食建议食用所有类型的蔬菜和水果，包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆”。
根据《中国居民膳食指南》建议，日常饮食应餐餐有蔬菜，保证每天食用300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天食用200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
▎药明康德内容团队编辑
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叮_咚

您可能搞错了，延长寿命的是低热量摄入，营养是用来提高生活质量的。
从我们的研究来看，影响寿命的因素主要就是瘦和吃得少，但是相对应的就是长寿老人多伴随各种营养不良疾病，绝大多数长寿老人生活质量其实非常低下。【1】【2】【3】

现有科学研究多针对如何延长寿命，但是很少有研究如何能提高生活质量，空有很长的寿命，却只能躺到病床上，这其实并不是我们所希望的生活。

面对衰老，您是想这样的老年生活？



还是想这样的老年生活？



我想您心中可能已经有了选择。如果是前者的话，想办法满足膳食营养素摄入量可能是必备的条件之一。
【1】广西5个长寿地区长寿老人生物指标分析
【2】湖北钟祥市乡镇92例长寿老人慢性病调查
【3】广西永福长寿老人营养状况及营养相关慢性病的对照调查
延伸阅读：
1.为什么靠饮食无法满足膳食营养素参考摄入量？

营我生：了解营我生-（4）如何获得适宜的营养摄入？（中）-膳食指南与营养师2. 我很健康是不是就不缺营养？

营我生：了解营我生-（8）我现在很健康是不是就不缺乏营养？3. 营养能不能私人订制？

营我生：了解营我生-（9）无法私人定制的营养方案