我国超50%居民膳食严重不均衡！避免“吃”出慢性病，要注意这 ...

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研究显示，膳食结构不合理是居民疾病发生和死亡的最主要因素，相当一部分人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。中国营养学会编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》（以下简称《报告》）对我国居民膳食营养给出了重要启示。
一、我国居民营养5类问题亟待解决

受社会经济发展水平不平衡、不健康饮食和生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题，主要为以下4类。


1、膳食不平衡成为慢性病发生的主要因素

a.高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升
调查显示，2015年家庭烹调用盐摄入量平均每人每天9.3克。儿童青少年含糖乳饮料消费率在30%以上，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%。


b.全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足
我国居民膳食结构以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上；深色蔬菜摄入量未达到50%以上；人均水果摄入量仍较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7克/天；我国居民奶类平均摄入量较低，这也是我国钙摄入不足居民比例较高的主要原因；不足三分之一成年人能达到平均每天摄入鱼虾类40克以上；40%左右的成人大豆类制品摄入不足。>>> 人体每天所需的营养素是多少？怎样吃才能保证身体健康？
此外，《报告》中2015~2017年数据显示，我国饮酒男性和女性数据分别为56.8%和27.8%。


2、超重肥胖成为重要公共卫生问题，膳食相关慢性病问题日趋严重

我国6岁以下和6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重或肥胖比例已经过半。
超重肥胖是引发心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等疾病的主要因素之一。《报告》显示，成人高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升的态势。


3、城乡发展不平衡，农村饮食结构有待改善

农村居民肉类消费以畜肉为主，整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足。农村居民营养不良、贫血的发生率也要高于城市地区 。农村居民对高血压问题的知晓率、控制率和治疗率均显著低于城市居民。


4、婴幼儿、孕妇、老年人等重点人群的营养问题应得到特殊关注

调查显示，我国6月龄内婴儿纯母乳喂养率不足30%。孕妇贫血率仍高达13.6%，还有孕妇增重过高也是需要注意的问题。
目前我国已步入人口老龄化，部分老龄人存在能量和蛋白质摄入不足，80岁以上高龄老年人贫血率达到10%，由于膳食不平衡造成的慢性病问题仍十分严峻。


二、对健康有益的饮食习惯

一首健康诗让我们全面掌握健康的饮食习惯：

• 一匙蜂蜜一杯水， 早起喝完再动嘴。
  
• 一匙陈醋三片姜， 一日三餐吃得香。
  
• 两杯鲜奶一个蛋， 每天都吃杂粮饭。
  
• 一块海带一把菇， 半斤鲜果一斤蔬。
  
• 一把麦胚一块薯， 一两豆腐常叮嘱。
  
• 一两鲜鱼一两肉， 最好再加一把豆。
  
• 一匙枸杞半匙盐， 一把坚果助延年。
  
• 一万步走八杯水， 吃动平衡不后悔！
  

1、一匙蜂蜜一杯水， 早起喝完再动嘴

夜间休息时，呼吸、排汗会消耗我们体内的水分，早起补充水分，能降低血液黏度，但饮水不宜超过200ml，在水中加入蜂蜜，能为大脑提供能量，糖尿病患者喝温开水即可。


2、一匙陈醋三片姜，一日三餐吃得香

姜和醋作为调味品能起到增进食欲的作用。姜含有姜油酮、姜酚等生理活性物质，有助消化、抑制细菌生长和促进血液循环的作用。醋能起到助消化和降压降脂的作用，但胃溃疡患者要慎重食用。


3、两杯鲜奶一个蛋，每天都吃杂粮饭

早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙。每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。


4、一把麦胚一块薯，一两豆腐常叮嘱

小麦胚芽含有维生素 E 、镁、硒等矿物质，可搭配牛奶或豆浆做早餐。“一块薯”是指 150 克左右的薯类，富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。一两豆腐，则是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白质、微量元素以及大豆异黄酮。


5、一块海带一把菇，半斤鲜果一斤蔬

海带每天吃巴掌大小的一块即可，其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇类是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病，每天应吃足量。


6、一两鲜鱼一两肉，最好再加一把豆

这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉食用的比重。一把豆指的是淀粉杂豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。


7、一匙枸杞半匙盐，一把坚果助延年

枸杞有养肝，滋肾，润肺的功效，每日少量食用，对健康有益。每人每日摄入6g 以下食盐可预防冠心病和高血压。坚果中富含蛋白质，每周食用两次以上坚果能够降低人们患致命心脏病的风险。


8、一万步走八杯水，吃动平衡不后悔

除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。补充充足的水分也很重要，每天应喝够 1.5 升～2 升左右的优质水，促进身体排毒。


*图片来源于摄图网
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