需要吃些什么食物能保证一个成年人每天的最低营养需求?

昏尘居士

需要吃哪些食物，要简单超市就能买到的

坐看云起时wjh

根据《中国居民膳食指南》中的建议，国人平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上属于比较健康的饮食结构。
有种慢性毒害，叫“日本营养学”膳食多样化有很多的好处
1 均衡营养素，刺激发育，减少患病风险
多样化膳食（Dietary Diversity）可以帮助人们更加均衡地摄入各类营养素，实现营养素的互补与协同，促进婴幼儿和少年儿童身体和智力发育，同时减少罹患相关疾病的风险。

膳食多样化与人体的蛋白质、脂肪、微量元素及各种维生素的状态显著相关
中国疾控中心营养与食品安全所对我国18～59岁城乡居民膳食现状,及其与营养素摄入关系进行了大规模的评估研究。研究发现，膳食多样化与人体的蛋白质、脂肪、微量元素及各种维生素的状态显著相关。

研究还提到了我国城乡居民膳食中最易缺少的食物品种是乳制品其次是水果和鱼类。
增加食物多样性有利于婴儿获得全面平衡的营养,促进其生长
上海交通大学医学院附属新华医院对236例12月龄婴儿的身体状况进行分析，统计学研究表明，增加食物多样性有利于婴儿获得全面平衡的营养,促进其生长。多样化膳食高分组婴儿平均按年龄身长、按年龄体质量、按身长体质量均高于相应的低分组婴儿,但差异均无统计学意义。膳食多样化分数(Dietary Diversity Score, DDS)和食物种类多样化分数(Food Variety Score, FVS)分别与多种微量营养素的充足比呈显著正相关。而婴儿体格生长指标与多项微量营养素的充足性呈显著正相关。

饮食多样性可能与50岁及以上的韩国女性骨质疏松性肥胖有关
韩国一项针对50岁及以上女性的调查表明，饮食多样性可能与50岁及以上的韩国女性骨质疏松性肥胖有关。在50～64岁年龄组中，膳食多样化分数较低的女性，患有骨质疏松性肥胖的比例明显高出很多。韩国另外一项涉及24,518名成年人的大规模队列研究显示，农村居民的膳食品种评分显著低于城市人群。同时，与城市地区相比，农村地区的受试者表现出较高的血压，血清甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平。

膳食品种较低，或许与农村韩国中年人的高血压风险增加有部分联系。
这些结果显示农村居民的膳食品种较低，或许与农村韩国中年人的高血压风险增加有部分联系。此外还有很多研究揭示了膳食种类多样化与Ⅱ型糖尿病等其他代谢疾病的相关性。

2  减少长期摄入同一食物引起的风险
以2008年的三聚氰胺奶粉事件为例，当时除了奶粉，纯牛奶和其他奶制品中都存在三聚氰胺残留的情况。但由于成年人并不以奶制品为主食，还会摄入多种食物，所以吃进去并未发病。而婴儿饮食来源受限，只能喝奶粉，加上消化系统发育不完全，才会大规模爆发三聚氰胺导致肾结石的惨剧。

所以，建议大家一定把自家餐桌丰富起来，多尝试各种食物，说不定还能发现好多以前被忽视的美食，打开新世界钱包的大门。更重要的是，换着花样孩子更爱吃饭（可怜了各位老母亲）！

如何有效做到多样化膳食

重点来了。

营养专家们根据中国居民的日常饮食特征提出了食物定量指导方案，建议大家每日食物的种类及相应的数量，并以宝塔图形表示，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。

宝塔的作用显而易见，此塔中仅每日摄入的食材大类如奶制品、大豆及坚果类、蛋类等就有接近10类，有了这个宝塔，每天吃12种简直so easy！此外中国营养学会还专门为中国妇幼人群设计了7-24月龄婴幼儿、备孕妇女、孕期妇女、哺乳期妇女平衡膳食宝塔以及婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图。

席军博

我本来是想解释一下膳食宝塔并不能满足成年人每天的营养需求，但是看了一下答案，题主可能就是想尽量低成本活着，那么最合理的食物配比可以参考：
如何吃得省钱又不缺营养？另外膳食宝塔或者膳食指南并不能满足每日营养需求，原因不是什么营养储存的问题，就是单纯的满足不了而已，当然人体必需的营养素也到不了140多种，可以参考：
营我生：了解营我生-（4）如何获得适宜的营养摄入？（中）-膳食指南与营养师

懒兔他媳妇

营养足够的话一天需要1袋奶， 2鸡蛋，半斤主食，1斤菜，2两肉。
最低营养需求的话，可以减量。根据体重，新陈代谢快慢等等。

浮生若梦兮

其实每日膳食指南仅仅是一个参考，人体所需的营养并非每日都需要这么多，因为营养会储存在你的内脏中，尤其是肝脏中，以备不时之需，某天大量补充营养，比如吃了一顿自助餐后，你储存的营养可以让你几周甚至几个月不缺了。
营养里面的宏量营养素可能对于一般人更重要一点，宏量营养素也就是碳水和脂肪。很多人一顿不吃饿的慌就是宏量营养素不足了。不过其实人体也没有这么脆弱。如果是健康人，体脂正常，体脂就是储存的宏量营养素，缺乏能量的时候可以转化成供能物质酮体，让你可以继续生龙活虎。国外有个几百斤的胖子，不吃食物只补充微量元素和喝水，可以支撑一年有余，就是这个道理。

杨树下的阳光

经济实惠的营养膳食：
1.一斤大米（煮的饭。做馒头麻烦。面包不经济）
2.一斤蔬菜
3.半斤豆腐
4.半斤牛奶
5.一个鸡蛋
6.三十克油
7.六克盐
8.三斤白开水

以上膳食能够保证一个人一天的营养需求。一周打一次牙祭，吃一次肉，吃一次水果，更好。