健身小白应知40条健身（运动）基础知识

润之慧

1，减肥目标的实现，饮食习惯也很关键，不忌油腻高脂肪只管锻炼无济于事
2，富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥
3，断食减肥不可取，断食12小时，基础代谢水平将降低40%，并且下一次进食时，身体会因为害怕饥饿感会吃得更多
4，很多低脂食品为了保持味道，其中有加入非常多的糖分和碳水化合物，不一定就是健康的，应该要适量摄取


5，每增加1公斤肌肉，身体每天多消耗110大咖热量，并且睡觉也能增加热量消耗，所以想减肥先增肌
6，运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生
7，运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛
8，运动后身体会产生大量乳酸，造成肌肉酸胀和身体乏力，补充水果、蔬菜、豆制品等富含碱性的食物，利于保持体内酸碱度平衡，尽快消除运动疲劳


9，如果长时间久坐，很可能会完全抵消健身的作用，白天坐一天晚上去锻炼的白领，每天消耗热量远低于一位需要不停走动6个小时的餐厅服务员
10，对健身新手来说，40分钟为最佳运动时长，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可
11，运动后也不能大量进食，消化腺分泌消化液量下降，消化功能会受影响，出现食物滞留，造成胃膨胀，出现腹痛、恶心及呕吐等运动性胃肠道综合征
12，器械训练时不要憋气，鼻子吸气，嘴巴呼气，动作节奏控制要慢


13，剧烈运动后，体内盐分会随汗大量排出，大量饮水会使血液的渗透压降低，破坏人体内代谢平衡，会使胃部压力变大，遵循少量多次原则
14，不要只做有氧运动，忽视力量训练，后者有利于塑造肌肉，瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多，有氧运动和力量训练结合安排
15，训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收
16，跑步时不宜用力握紧拳头，会让上身过于僵硬，手臂不能很好地通过前后摆动去带动身体，在无形中加重双腿受力，最终影响跑步效果，增加疲惫


17，跑步机上跑步，如果手扶着两侧，会使身体少消耗20%热量
18，在健身房不要用抓取过器材的手直接擦汗，容易交叉感染，尤其是脸部以及颈部，自己带条毛巾
19，使用健身器械训练的过程中，要养成运用护掌、手套、护膝、腰带、护腕等护具的良好习惯
20，在锻炼中稍微磕碰就起青肿或淤血，可能要补充维生素K强化血管壁的柔韧性；腿抽筋症状可能是缺钙、镁，导致神经肌肉的传导受阻


21，合理的减脂锻炼顺序大致是热身→无氧训练→有氧运动→拉伸放松
22，健身训练的动作顺序大致是基础动作→安全动作→针对动作→核心区域的肌群锻炼→有氧和HIIT
23，在每周的训练中加入1-2高强度间歇训练（HIIT），可以能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧
24，健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间


25，锻炼时心率最好不要超过最大心率（220-年龄）的80%
26，运动过后心率提高、血管扩张，直接洗澡容易引起大脑缺氧头晕的情况
27，心情差就不要锻炼了，人的情绪产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康
28，运动结束不要立刻停下来，或蹲坐或躺着去休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳


29，运动需要摄入大量氧气，在室内锻炼要保持通风和新鲜空气
30，不要反复做同一种锻炼，其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼，你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最，尽量多样化锻炼
31，即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的
32，相对于跑步，骑车不会产生太多共振，也不会受到太多冲击，对关节的伤害会小一些


33，那些强度适中的耐力运动能够大量燃烧脂肪，如行走、骑车、游泳等，需要足够持久时间才会有效果
34，别用出汗量来衡量运动效果，有的人稍微运动就出汗，有的人超负荷运动也不怎么出汗，汗液主要是水，不代表消解脂肪，心率等数据指标更重要
35，体重的减轻无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系，肌肉比脂肪少了，也会看起来瘦了，减重不等于减脂肪
36，基础动作最值得推荐的，是号称力量训练之王的深蹲，能训练到全身四分之三体积的肌肉，是燃脂效果最好的无氧运动


37，做局部的身体训练动作可以让特定部位的肌肉变得更强壮，但不一定能消除该部位的脂肪，脂肪的消耗是全身性的
38，每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关
39，新手力量训练目标应该优先以大肌群为主，即主要是胸、背、臀、腿、核心这几块肌群
40，大型器械对身体的柔韧性和平衡感要求很高，如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，先别着急撸大器械

刘慧烨

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