应该怎样科学运动？

安妮vi

既不会因为过度运动而出现损伤，也不会因为不懂得如何运动而受伤？

Panda林

生活中，不少人有这样的疑问：为什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长胖？其实，这与人体的基础代谢率密切相关。


基础代谢是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重，以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗，主要包括3部分：基础代谢占每日能量消耗的60%至70%；通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量，属于食物热效应，约占每日能量消耗的10%；运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应，一般占到每日能量消耗的15%至30%。
当正常人的“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时，就可能会出现“怎么吃都不胖”的现象。
新陈代谢就像是身体里的“发动机”，不停燃烧热量补充身体所需，保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄增长，人体新陈代谢的速度会逐渐下降。这也是很多人出现中年发福的原因：基础代谢率低了，进食量却没有相应减少，加之生活和工作变得紧张，体力活动常常不如年轻时频繁，身体消耗不了的热量，就变成脂肪囤积。
那么，如何才能提高基础代谢率呢？
研究发现，运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率。
肌肉力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。经常进行肌肉力量训练，能使基础代谢率提高6.8%至7.8%。
如果每天只是坐在办公室里工作，不做额外运动，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果每周运动1至3次，每次半小时左右，那么每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果每周运动4至5次，这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次，就是1.75倍。
除了运动次数，何时运动也有讲究。9时至10时，是运动的黄金时间；16时至18时，也很适合运动。
有氧运动是提高基础代谢率的捷径，如跑步等，如能达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130次”的标准，效果会更好。
呼吸方式也对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多废气排出体外，促进代谢、改善循环。因此，建议将有氧运动与呼吸方式（加强腹式呼吸训练）有效结合。
研究显示，高强度间歇训练可以燃烧更多脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力。高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟，就属于高强度间歇训练。
也有研究数据证明，在完成高强度间歇训练后的24小时内，人体的生长激素水平可提高450%。生长激素不仅可以增加15%至20%的基础代谢率，还能促进肌肉生长，减缓衰老过程，让一个人的内在和外在都变得更年轻！

咚咚棟栋锵

科学运动有章可循，在适合的时间点和年龄段做适合的运动

简爱3628

很多朋友们都听说过“每天一万步”的健身口号，其实运动不仅看数量，更要看质量，找到适合自己身体强度的运动量才是最重要的，否则反而对健康无益处。
运动的“1357”原则
每天至少运动“1”次，每次连续运动不少于“30”分钟，每周运动不少于“5”天，运动最大心率不超“170”减自身年龄。按照“1357”原则可做到循序渐进又不会过量，能防治很多慢性病。
运动强度
最佳的运动强度应该是“中等程度”的运动。“中等强度”是指在步行时隐约出汗并能顺畅说话的程度，大概相当于1分钟走100～120步。
并非运动的时间越长就越健康，步数1天10000步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1天8000步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。应该根据自身的情况决定锻炼强度。
预防代谢综合征，每天10000步30分钟以上；
预防高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步20分钟以上；
预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每7000~8000步15~20分钟；
预防卧床不起，每天5000步7.5分钟以上；
预防抑郁症，每天4000步5分钟以上。
运动的时间
有人喜欢大清早晨练，有的人喜欢晚上锻炼。什么时间锻炼最科学?
早晨是心脑血管病的高发时间段，再加上冬季寒冷，所以对老年人来讲晨练不是个好主意。最佳的锻炼时间应该选在下午4点左右。夏天夜跑可以选择在7-8点。饭后散步的话至少要等饭后半个小时以上。
运动的注意事项
1、活动前一定要热身。热身后可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。
2、避免运动中大量饮水。应该提前一个小时先适当补水，运动过程中，少量补水，跑步之后再次补水。
3、剧烈运动后忌骤停。剧烈运动后如果突然停下，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌、头晕，甚至休克。
上班族的锻炼
上班族平时较忙，无暇锻炼。可以选择午饭后在办公室做一套瑜伽操，或者在单位附近散步半个小时 。上下班时改走楼梯，每次迈两层台阶，10次为一组，做4组。
生命在于运动，运动在于适度，贵在持之以恒。