但是许多专家,包括新奥尔良Ochsner Health的营养师Molly Kimball,C.S.S.D,她认为健康的女性需要的远远不止这些。Kimball认为,这个量只能预防蛋白质缺乏,这是最低要求,它不是肌肉修复和生长的最佳选择,也不是减少受伤风险的最佳选择,更不是让人长时间感到饱腹感的最佳选择。
一般来说,你运动得越多,你需要的蛋白质也就越多,一些研究表明,随着年龄的增长,你的身体会因为摄入更多的蛋白质而表现得更好。发表在《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》上的一项研究发现,当50岁以上的人摄入了大约两倍于DRI的蛋白质时,他们的身体更善于锻炼肌肉。
Sass博士指出,理想的每日肌肉构建和维持所需的蛋白质量大约是每公斤体重1.5克——理想情况下是一天中均匀分布;Kimball博士说,如果你不运动或只是轻微运动,你的最低摄入量应该是每公斤体重大约1克蛋白质。
美国《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的相关研究认为,对于健力、健美训练来说,每公斤体重摄入1.2-1.6g蛋白质可能最有益于训练后恢复及进步。 3、少吃点碳水
要知道,力量训练就是让我们所锻炼部位的肌纤维产生细微的破坏,这时受伤的肌肉组织会释放一种名为 Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。而当我们休息时,身体便会开始修复受损的肌纤维。
而锻炼肌肉最好的方法是进行力量训练,直到你筋疲力尽。加州大学戴维斯分校生理学教授Baar说:“当你举到失败的时候,也就是你身体不能再做的时候,你所有的肌肉纤维都会得到生长的信号,可以是5次的负重训练,也可以是15次的负重训练;不惜一切代价让自己失败。”
参考资料What Eating the *Right* Amount of Protein Every Day Actually Looks Like(By Cassie Shortsleeve)
我们每天需要摄入多少碳水化合物?
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